Sağlam qidalanma qidalanmanın rasional, çoxçeşidli olmasına, qida maddələrinə və enerjiyə tələbatın ödənməsinə əsaslanır. Tərkibindəki maddələrə görə qidalar 5 qrupa bölünür.

1. Süd və süd məhsuları

2. Ət, yumurta, paxlalılar və yağlı toxumlar

3. Çörək və taxıllar

4. Tərəvəzlər

5. Meyvələr

1. Süd və süd məhsuları qrupuna süd, qatıq, pendir, kefir, dondurma, südlü şirniyyatlar aiddir. Süd və süd məhsulları yüksək keyfiyyətdə protein, kalsium, fosfor, sink, B1, B2, B6, B12 və niasin olmaqla bir çox maddənin önəmli mənbəyidir. Südün tərkibindəki yağlarda isə A, D, E ve K vitaminleri vardır. Allergiya və ya süd şəkəri olan laktozaya qarşı həssas (laktoza intoleransı) olanlarda laktoza miqdarı az olan süd və ya laktozasız süd məhsullarından istifadə edilməli; həkim və dietoloqla görüşülməlidir. Uşaqlar və yeniyetmə gənclər günlük 2-4 porsiya süd və süd məhsulları istifadə etməlidirlər.

2. Ət, yumurta, paxlalılar və yağlı toxumlar qrupuna ət, toyuq, balıq, yumurta, lobya, noxud, mərcimək kimi qidalarla yanaşı qoz, fındıq, fıstıq kimi bərk qabıqlı çərəzlər aiddir. Bu çərəzlərin yağ miqdarı yüksək olduğu üçün istifadə miqdarlarına diqqət etmək lazımdır. Yumurta, protein keyfiyyəti ən yüksək olan qidadır. Bunun üçün körpələrin və uşaqların hər gün 1 ədəd yumurta qəbul etməsi faydalıdır. Yumurta sarısı dəmir, A və B qrupu vitaminlərlə zəngindir. Sağlam fərdlər ət yemədiyi günlərdə, həftədə 3-4 dəfə yumurta yeyə bilər.

Bu qrupa aid olan qidalar keyfiyyətli protein, dəmir, sink, fosfor, magnezium kimi minerallar ilə B1, B6, B12 və A vitamini mənbəyidir. B12 vitamini isə yalnız heyvan mənşəli məhsullarda olur. Bu qrupa daxil olan ərzaqlar böyümə və inkişafı təmin edirlər. Hüceyrələrin yenilənməsi, toxuma təmiri və görmədə, qanyaranmada, sinir sistemi, həzm sistemi və dərinin sağlam olmasında rolu olan qida maddələri ən çox bu qrupda olur. Xəstəliklərə qarşı müqavimət qazanılmasında ən önəmli rolu olan ərzaq qrupudur. Ətin tərkibində olan dəmir bədənimiz tərəfindən yüksək səviyyədə istifadə olunduğu üçün dəmir defisitli qanazlığının qarşısının alınmasında xüsusi yeri vardır. Yeniyetmələr bu qrupa aid ərzaqları gün ərzində 2.5-3 porsiya istifadə etməlidirlər. 

1. Çörək və taxıllar qrupuna çörək, düyü, makaron, əriştə, kuskus, bulgur, yulaf, arpa və digər taxıllar aiddir. Bu ərzaqlar buğda, yulaf, düyü, çovdar, arpa və qarğıdalı kimi taxıllardan ibarətdir. Taxıl və taxıl məhsullarının tərkibində vitaminlər, minerallar, karbohidratlar (nişasta, selluloza) və digər qidalı maddələr olduğundan sağlamlığımız üçün önəmli qidalar olub karbohidrat tərkibi yüksəkdir. Bu səbəbdən də taxıllar bədənin əsas enerji qaynağıdır. Sinir, həzm sistemi ilə dəri sağlamlığı və xəstəliklərə qarşı müdafiənin təmin edilməsində əhəmiyyətli rolu vardır. Ən çox istifadə edilən taxıl məhsulu çörəkdir. Mayalı çörəklərdə bəzi mineralların (sink, mis, dəmir kimi) sorulması daha asandır, yəni qida dəyəri daha yüksəkdir. Tam taxıllar dəmir, maqnezium, selen, B qrup vitaminlərin mənbəyidir. Günlük taxıl istifadəsinin ən az yarısı “tam taxıl” olmalıdır. Uşaqlar üçün çörək və taxıllara gündəlik tələbat 2,5-5 porsiya, yeniyetmələr üçün 3-8 porsiyadır.

2. Tərəvəz qrupu –  tərəvəzlərin tərkibinin əsas hissəsi su olub, yağ və zülal tələbatının ödənməsində çox kiçik rola malikdirlər. Bununla birlikdə, minerallar və vitaminlər baxımından xüsusilə folat (fol turşusu), A vitamininin mənbəyi olan beta-karotin, E, C, B2 vitamini, kalsium, kalium, dəmir, maqnezium, selluloza və digər antioksidant özəlliyi olan maddələrlə zəngindir. Bunlar bədəndən bəzi zərərli  maddələrin atılmasına yardımçı olur. Böyümə və inkişaf, hüceyrə yenilənməsi, toxumaların bərpası, dəri və göz sağlamlığı, diş və diş əti sağlığı, qanyaranma, xəstəliklərə qarşı müqavimətin formalaşmasında effektlidir. Bağırsaqların fəaliyətinin nizamlanmasına yardımçı olur. Rasional qidalanmada müxtəlif çeşidli və rəngli tərəvəzlərdən istifadə edilməlidir. Fərqli tərəvəzlər fərqli qida maddələrinə malik olduğu üçün çoxçeşidlilik tələb olunur. Hər gün tünd sarı rəngli (kök, kartof), tünd yaşıl yarpaqlı (ispanaq, kahı, brokoli və s.), nişastalı (kartof, noxud) və digər tərəvəzlər (pomidor, soğan, təzə lobya) rasional şəkildə istifadə edilməlidir. Uşaqların gündəlik qida rasionunda 1,5-2,5 porsiya, yeniyetmələrin isə 2-3 porsiya tərəvəz istifadə etməsi tövsiyə edilir.

3. Meyvə qrupu – meyvələr və tərəvəzlər iki ayrı qida qruqudur, ancaq qida maddələri baxımından tərkibləri olduqca bənzərdir. Bədənimiz tərəfindən bənzər şəkildə istifadə edilir. Meyvələrdə də tərəvəzlərdə olduğu kimi çeşidlərin çox olmasına diqqət edilməlidir. Sitrus meyvələri və giləmeyvələr C vitamini, müxtəlif antioksidanlarla zəngin olduğu halda alma, banan, ərik və digərləri kaliumla zəngindirlər. Meyvələrin gündəlik tələbatı üçün məsləhət görülən miqdar uşaqlar üçün 1,5-2,5 porsiya;  yeniyetmələr üçün isə 2-3 porsiyadır.